Chroniczne zmęczenie może wynikać z różnych czynników, w tym nieprawidłowej (prozapalnej) diety, objadania się, złej jakości snu, braku aktywności fizycznej, przewlekłego stresu, nadmiernej ekspozycji na bodźce i braku czasu dla siebie i swojego hobby.
Choć różne choroby mogą również przyczyniać się do powstania zmęczenia, większość czynników, które wyczerpują naszą energię i entuzjazm do życia, jest pod naszą kontrolą.
Dieta w walce ze zmęczeniem
Aby zwalczyć zmęczenie, ważne jest spożywanie umiarkowanych porcji jedzenia i unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które często są przetworzone i bogate w tłuszcze trans. Wolne i uważne jedzenie, spożywanie żywności przeciwzapalnej, takiej jak zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, warzywa, ryby, owoce i żywność bogata w polifenole, może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać zmęczeniu.
Dieta przeciwzapalna, która jest jedną z broni do walki z chronicznym zmęczeniem, składa się głównie z produktów naturalnych, nisko przetworzonych i bogatych w składniki odżywcze. W diecie tej przeważają warzywa, owoce, ryby, orzechy, nasiona, oleje roślinne oraz całe ziarna. Te produkty zawierają wiele przeciwzapalnych substancji, takich jak polifenole, fitosterole, kwas foliowy, witaminy A, C, E, D oraz kwasy omega-3.
Podczas gdy wiele produktów przetworzonych i wysokoprzetworzonych, takich jak słodycze, biały chleb, napoje gazowane, mięso czerwone i fast foody, może powodować zapalenie w organizmie, dieta przeciwzapalna składa się z produktów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w ciele.
Dlatego warto rozważyć wprowadzenie do swojej diety produktów naturalnych i unikanie produktów wysokoprzetworzonych. Korzyści zdrowotne są liczne i obejmują zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszenie ryzyka chorób autoimmunologicznych, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 oraz poprawę funkcjonowania mózgu.
Sen a chroniczne zmęczenie
Ponadto, sen i rytm dobowy są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednia ilość fazy REM podczas snu pozwala na regenerację komórek nerwowych i działanie układu glimfatycznego, który usuwa szkodliwe białka z mózgu. Melatonina, wytwarzana z serotoniny, jest ważna dla przeciwdziałania uszkodzeniom układu nerwowego. Niewystarczająca ilość i zła jakość snu może prowadzić do szeregu problemów, w tym osłabienia pamięci, koncentracji, zwiększonej chęci na podjadanie i zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego tak ważne jest regularne układanie swojego dnia, w tym regularne jedzenie i aktywność fizyczna, ekspozycja na światło słoneczne i unikanie niebieskiego światła przed snem. Poprawa rytmu dobowego może pozytywnie wpłynąć na metabolizm, poziom stresu i funkcjonowanie mózgu.
Jak stres wpływa na poziom zmęczenia?
Aby zapobiegać przewlekłemu zmęczeniu, należy również pamiętać o czynnościach, które pomogą nam zmniejszyć ilość chronicznie podwyższonego kortyzolu. Takie przewlekłe podwyższenie poziomu hormonu stresu prowadzi do zwiększenia stanu zapalnego organizmu, który z kolei generuje jeszcze większy stres i zaburzenia w gospodarce hormonalnej i neurochemicznej organizmu, a także wpływa negatywnie na hormony płciowe. Stres ma negatywny wpływ na hipokamp, co prowadzi do upośledzenia pamięci, zdolności poznawczych oraz zmniejszenia ilości wytwarzanych neurotrofin. Dlatego tak ważna jest dbałość o higienę życia oraz umiejętność relaksowania się i odcięcia od codziennych stresorów. Ważne są takie aktywności, jak czytanie książek, medytacja, praktyka uważności, spędzanie czasu z bliskimi, aromaterapia, trening siłowy i joga, a także słuchanie muzyki. Wszystko, co pomaga nam oderwać się od codziennych stresorów, jest bardzo istotne.