Zespół policystycznych jajników to zaburzenie hormonalne występujące u 5 do 12% kobiet w wieku rozrodczym. PCOS jest jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń miesiączkowania u kobiet oraz niepłodności.
Objawy PCOS
Głównymi objawami zespołu policystycznych jajników są m.in.:
– brak miesiączki lub jej nieregularność
– długi czas trwania zespołu napięcia przedmiesiączkowego
– hiperandrogenizm, czyli kłopoty ze skórą związane z dużą ilością męskich hormonów płciowych np. trądzik, łysienie, zarost
– skłonność do tycia
Wiele kobiet z tym zaburzeniem ma nadwagę lub otyłość. Należy jednak pamiętać, że nie jest to reguła. Znam osobiście wiele kobiet z PCOS które mają szczupłą sylwetkę.
Insulinooporność przy PCOS
U większości kobiet z PCOS rozwija się insulinooporność. Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Stan ten może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Zazwyczaj jednak przez wiele lat udaje się uniknąć rozwoju tej choroby dzięki nadprodukcji insuliny czyli dzięki hiperinsulinizmowi. IO u kobiet z zespołem PCOS może być jedną z przyczyn niepłodności. Insulinooporność może występować u kobiet z PCOS NIEZALEŻNIE od ich masy, choć jest bardziej powszechna u kobiet z nadmierną masą ciała.
Dieta przy PCOS
„Stwierdzono u mnie PCOS. Co mam jeść?”
Nie ma sztywnych rekomendacji towarzystw naukowych dotyczących optymalnej diety dla kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Zaleca się, aby dieta była zdrowa i dobrze zbilansowana, natomiast każdy przypadek powinien być traktowany indywidualnie ze względu chociażby na choroby lub zaburzenia współistniejące np. cukrzycę, miażdżycę czy insulinooporność.
Natomiast aby uchronić się przed niekorzystnymi zdrowotnymi konsekwencjami PCOS:
- dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeśli zauważysz, że waga szybuje w górę, skontaktuj się z dietetykiem
- śniadanie jedz do godziny po wstaniu, a kolejne posiłki regularnie co 3-4 godziny
- zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę. Niech twoje posiłki obfitują w warzywa, pełnoziarniste produkty, orzechy, chude mięso, ryby, zdrowe tłuszcze.
Pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej, dostosuj ją do stanu zdrowia i umiejętności. Pamiętaj , że godzina marszu jest lepsza niż nic!
Co jeszcze dla kobiet z PCOS?
Pierwsze zalecenie które ciśnie mi się na usta to – odstaw cukier! Jeśli chodzi o węglowodany, będzie tu miała zastosowanie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Warto zamienić chleb pszenny na razowy, dodawać do posiłków otręby, zjadać grube kasze, np. jęczmienną pęczak, kaszę bulgur, kaszę gryczaną, ryż brązowy oraz makarony razowe. Należy unikać typowo mącznych posiłków jak pierogi, kopytka, pyzy, ale także słodyczy, batoników bogatych jednocześnie w kwasy tłuszczowe trans. Do każdego posiłku należy dodawać jak najwięcej warzyw – dają uczucie sytości, błonnik i moc wartości odżywczych. Oprócz tego zalecam delikatnie zwiększyć ilość białka w diecie (drób, chuda wołowina – jeśli jadasz mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, ryby, owoce morza). Dodatek do dań mogą stanowić zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni, awokado.
Dodatkowo zaleca się suplementację witaminą D, która odgrywa ważną role w szlakach metabolicznych, w tym w metabolizmie insuliny.
Spośród diet, które jak najbardziej poleciłabym dla kobiet z PCOS jest dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, które po krótce opiszę.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska stosowana jest przez mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego. Obfituje ona w duże ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz orzechów. Według zasad diety śródziemnomorskiej w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się minimum 2 porcje warzyw oraz 1-2 porcje owoców i orzechów oraz nasion. Tłuste ryby morskie należy jeść min 2 razy w tygodniu, a produkty zbożowe spożywać w wersji pełnoziarnistej. Podstawowym tłuszczem stosowanym w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Jest ona źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami serca. Spożycie czerwonego mięsa ogranicza się do minimum.
Dieta DASH tak naprawdę ma bardzo podobne założenia do diety śródziemnomorskiej. Cechuje się dużym spożyciem warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskim spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cukrów prostych a obfituje w ryby, warzywa strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, promuje spożycie orzechów oraz zmniejszenie spożycia sodu do 1500 mg (2/3 łyżeczki soli kuchennej) i zastępowanie jej ziołami.